Kefir und Laktoseintoleranz – Was Sie wissen sollten

Eine der häufigsten Fragen, die wir von Interessenten an tibetischen Kefirkörnern erhalten, ist: Kann selbstgemachter Kefir auch von laktoseintoleranten Personen konsumiert werden? Die kurze Antwort lautet: Viele können es, aber es ist nicht automatisch und nicht in gleichem Maße für jeden anwendbar. In diesem Artikel untersuchen wir, was die Wissenschaft dazu sagt und worauf Sie achten sollten, wenn Sie selbst empfindlich auf Milchzucker reagieren.

Was genau ist Laktoseintoleranz?

Laktose ist ein natürlicher Zucker, der in Milch vorkommt. Für seinen Abbau benötigt der Körper ein Enzym namens Laktase. Wenn der Darm nicht genügend Laktase produziert, gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Bakterien der Darmflora fermentiert wird – dies verursacht Blähungen, Bauchkrämpfe und gelegentlich Durchfall, Symptome, die wir als Laktoseintoleranz kennen.

💡 Gut zu wissen

Laktoseintoleranz ist nicht dasselbe wie eine Milcheiweißallergie. Bei Ersterem kann der Verdauungstrakt den Milchzucker nicht abbauen, während bei Letzterem das Immunsystem übermäßig auf die in der Milch enthaltenen Proteine reagiert. Die Symptome beider können ähnlich sein, aber die zugrundeliegenden Prozesse sind unterschiedlich, und es muss auf unterschiedliche Dinge geachtet werden.

Warum kann sich Kefir anders verhalten als normale Milch?

Die tibetischen Kefirkörner aktivieren während der Fermentation Bakterien und Hefen, die selbst Laktase-Enzyme produzieren und dadurch einen Teil der in der Milch enthaltenen Laktose bereits während des Fermentationsprozesses abbauen. Aus diesem Grund bleibt im fertigen Kefir typischerweise weniger Laktose übrig als in der Ausgangsmilch.

In einer Studie aus dem Jahr 2003, durchgeführt von Forschern der Ohio State University, wurden 15 laktoseintolerante Erwachsene untersucht, die Kefir, Joghurt und Milch konsumierten. Anschließend wurde ihre Laktoseverdauung mittels Atemwasserstofftest gemessen. Die Forschung zeigte, dass der Konsum von Kefir die Laktoseverdauung der Teilnehmer verbesserte, da die im Kefir enthaltenen Mikroorganismen das für den Laktoseabbau notwendige Enzym besitzen.

💡 Gut zu wissen

Mehrere Quellen deuten darauf hin, dass der Laktosegehalt von fertigem Kefir niedriger ist als der von unverarbeiteter Milch – in einigen Fällen wird ein Unterschied von etwa 3,1 % bis 4,7 % zwischen Kefir und Milch berichtet, obwohl der genaue Wert auch von der Fermentationszeit und der Ausgangsmilch abhängt.

Bedeutet das, dass Kefir laktosefrei ist?

Nein. Die Fermentation reduziert die Laktosemenge, eliminiert sie aber nicht vollständig, es sei denn, der Kefir wird ausdrücklich aus laktosefreier Milch hergestellt oder durchläuft eine lange, mehrtägige Fermentation, die die verbleibende Laktose weiter reduzieren kann. Bei Personen mit schwerer Laktoseintoleranz kann es vorkommen, dass der traditionelle, ein- bis zweitägig fermentierte Hauskefir immer noch Symptome verursacht.

⚠️ Wichtig

Wenn Sie in der Vergangenheit schwere Reaktionen auf Milchprodukte hatten, testen Sie sich nicht risikofrei mit Kefir – beginnen Sie lieber mit einer kleinen Menge und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie eine größere Portion konsumieren.

Was können Sie tun, wenn Sie den Laktosegehalt des Kefirs reduzieren möchten?

• Längere Fermentationszeit: Je länger die Milch mit den tibetischen Kefirkörnern steht (länger als die normalen 24 Stunden), desto mehr Laktose wird von den Mikroorganismen abgebaut – dafür erhalten Sie einen saureren, charakteristischeren Geschmack.
• Zweite Fermentation: Das weitere Stehenlassen des abgeseihten Kefirs bei Raumtemperatur für einige Stunden kann die verbleibende Laktose weiter reduzieren.
• Verwendung von laktosefreier Milch: Wenn Sie die Fermentation von vornherein mit laktosefreier Milch starten, bleibt das Endergebnis ebenfalls laktosefrei.

Wer sollte das Thema vorsichtig angehen?

• Personen mit ärztlich bestätigter, schwerer Laktoseintoleranz
• Personen mit Milcheiweißallergie (in diesem Fall löst die Fermentation nichts, da die Allergie nicht durch Laktose, sondern durch Proteine verursacht wird)
• Säuglinge und Kleinkinder, bei denen die Ernährungsplanung immer mit einem Kinderarzt besprochen werden sollte

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Kefir trinken, wenn ich laktoseintolerant bin?

Viele laktoseintolerante Menschen vertragen Kefir besser als normale Milch, da die Fermentation den Laktosegehalt reduziert. Dies hängt jedoch vom Individuum ab und ist nicht garantiert – es empfiehlt sich, mit einer kleinen Menge zu beginnen und die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten.

Wie viel weniger Laktose ist in Kefir als in Milch?

Der genaue Wert hängt von der Fermentationszeit ab, aber mehrere Quellen berichten von einer Reduzierung um typischerweise einige Prozentpunkte im Vergleich zum Laktosegehalt der Milch bei längerer Fermentation.

Hilft Kefir auch bei Milcheiweißallergien?

Nicht unbedingt. Eine Milcheiweißallergie ist ein anderer Mechanismus als Laktoseintoleranz – die Fermentation reduziert die Laktosemenge, neutralisiert aber nicht die Milcheiweiße. Bei einer Milcheiweißallergie sollte in jedem Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Was sagt die Wissenschaft?

Die mikrobielle Gemeinschaft der tibetischen Kefirkörner – Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien und Hefen – baut durch ihre enzymatische Aktivität während der Fermentation einen Teil des Laktosegehalts der Milch ab. Forscher vermuten, dass die im Kefir enthaltenen Mikroben das für die Laktoseverdauung notwendige Enzym besitzen, und dies erklärt, warum die Wirkung von Kefir bei laktoseintoleranten Personen von der normaler Milch abweichen kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass dies ein Bereich mit individuellen Unterschieden ist: Nicht in jeder Studie und nicht bei jedem untersuchten probiotischen Präparat konnte eine eindeutige, klinisch signifikante Verbesserung der Symptome der Laktoseintoleranz nachgewiesen werden. Daher ist die Wirkung von Kefir eher als "kann vielen helfen" denn als "funktioniert garantiert bei jedem" zu bewerten.

Verwendete wissenschaftliche Quellen:

1. Hertzler, S. R. & Clancy, S. M. (2003). Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Journal of the American Dietetic Association, 103(5), 582–587.
2. Prado, M. R. et al. (2015). Milk kefir: Composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Frontiers in Microbiology, 6, 1177.
3. Bourrie, B. C. T., Willing, B. P. & Cotter, P. D. (2016). The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Frontiers in Microbiology, 7, 647.

Wichtiger Hinweis

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung, stellen keine medizinische Beratung dar und ersetzen keine fachärztliche oder diätetische Konsultation. Wenn Sie eine diagnostizierte Laktoseintoleranz, Milcheiweißallergie oder andere gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie regelmäßig Kefir oder andere Milchprodukte konsumieren.

Zusammenfassung

Während der Fermentation bauen die Mikroorganismen der tibetischen Kefirkörner einen Teil des Laktosegehalts der Milch ab, weshalb viele laktoseintolerante Menschen Kefir besser vertragen als normale Milch. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kefir vollständig laktosefrei ist, und es hängt stark vom Individuum ab, wie wirksam er ist. Wenn Sie empfindlich sind, sollten Sie mit einer kleinen Menge beginnen und bei Bedarf den Laktosegehalt durch längere Fermentation oder die Verwendung von laktosefreier Milch weiter reduzieren.

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